セロトニン 増やす方法

セロトニンを増やす方法について

セロトニン 増やす 方法

 

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれています、何故ならセロトニンが十分に脳に分泌された状態ではストレスや不安とは無縁の状態になり、幸福感を味わえる為です。

 

そんなセロトニンを増やす方法は存在するのでしょうか?ここでは5つの方法を紹介します。

 

規則正しい生活でセロトニンは増える

 

セロトニン 増やす 方法 規則正しい生活

セロトニンは規則正しい生活が乱れると分泌が低下するホルモンです。体内時計を正常に保つ働きも持っています。寝ている間はメラトニンという深い眠りを維持するためのホルモンが分泌され、起床するとセロトニンが活発に分泌され体を覚醒させています。

 

分泌は日が落ちてからは少なく日中活発に分泌されます。夜型の生活になると起きている間は分泌が十分にされなくなります。昼間に活動して夜に寝るという規則正しい生活を送っていると正しく分泌されます。

 

また、分泌のスイッチは太陽によって入ります。起きてから太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が少なくなり、セロトニンの分泌が始まります。朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びることを習慣にしましょう。

 

バランスのとれた食事がセロトニンを増やす

 

セロトニン 増やす 方法 食事

セロトニンを作る素になるトリプトファンというアミノ酸はバナナ、アーモンド、チーズ、たらこなどの魚卵、納豆や豆腐などの大豆食品、赤身の魚や肉などの食品に多く含まれ、増やす為には作る素になる食品を摂ることも大事ですが、バランスのとれた食事をすることで効果的に増やすことができます。

 

炭水化物にはトリプトファンを脳内に運ぶ効果があります。また、牛肉や豚肉などのたんぱく質も増やす効果があります。また、炭水化物が極端に減ってしまうと、関係のないアミノ酸が増殖してしまい増やすことができなくなってしまいます。

 

トリプトファンの吸収を良くするには炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル類のバランスのよい食事が必要です。バランスのよい食事をしていると腸内環境も整い、合成や吸収も促進されます。

 

そして、トリプトファンの代謝を手助けするビタミンB6も、セロトニンを増やす為に必要な成分です。ビタミンB6はまぐろやかつお、にんにく、ピスタチオなどに含まれています。

 

普段の食事からトリプトファンとビタミンB6を同時に摂取することで効果的にセロトニンを増やせるのですが、サプリメントを活用してバランスよく成分を摂取する方法もあります。

 

適度な運動でセロトニンを増やす

 

セロトニン 増やす 方法 適度な運動

 

セロトニンの分泌を増やす方法は適度な運動が良いといわれ、同じ動きを反復する「リズム運動」が最適とされています。最も簡単な「リズム運動」は歩くことです。ウォーキングは日常生活に取り入れやすい運動です。

 

運動不足な人は脳は疲れていますが体はさほど疲れていません。体と脳の疲労のバランスが悪くなると寝つきが悪くなります。

運動しすぎると体が興奮してしまい寝つきがかえって悪くなります。

また、適度な運動を習慣にすると運動する時間を確保しようと生活にメリハリがでてきて、規則正しい生活も生まれてきます。規則正しい生活は脳の血流もアップさせ「脳由来神経栄養因子」という神経細胞を成長させる物質を増加させます。これによってセロトニン神経も活性化されます。

 

感情を豊かに表現するとセロトニンは増える

 

セロトニン 増やす 方法 感情表現

幸せな気分をもたらすと言われるセロトニンは、心に溜め込んだストレスを発散して増やすこともできます。例えばお笑い番組を見ながら大声で笑ったり、友人とのおしゃべりを楽しんだりするのも、セロトニンの分泌を増やす効果が期待できます。

 

そして時にはストレス解消の為に思い切り泣いてみることも、セロトニンを増やすことに繋がります。映画を観て涙を流すのも良いですし、音楽をかけながら想い出に浸って泣いてみるのも効果的です。

 

過剰なストレスはセロトニンを減少させる原因になるので、感情の動きを活発にしてストレスを上手に発散することで、心のモヤモヤが解消されて明るい気分になってきます。

 

ここで大事なのは

心の底から感情を表現すること
です。表面上だけでも効果はありますが、気持ちが入っている方がより効果が高くなります。

 

人や生き物との触れ合いを持つことでセロトニンは増える

 

セロトニン 増やす 方法 スキンシップ

セロトニンを増やす方法の一つに、スキンシップがあります。友人や家族と触れ合う事は、心を落ち着かせて癒しを与える効果があり、人間同士のスキンシップだけではなく、犬や猫などのペットに対する行動でも同じような効果を発揮します。

 

泣いている赤ちゃんを抱き上げて、背中をやさしくトントン叩いていると次第に泣き止んでくるのは、スキンシップによる効果になり、タッピングという方法になります。

 

タッピングは相手の背後から背中や肩を指でリズミカルに叩くだけなので、面と向かって行うスキンシップが苦手な方でも簡単にできます。2人で交互に行えばさらに絆が深まり、気持ちが安定してきて心と体をリラックスさせる効果が生まれます。

 

セロトニン不足だと不眠症やうつ病になる

セロトニン 不足

 

セロトニンが幸せホルモンと呼ばれることがあるのは、十分に分泌される状態ではストレスや不安とは無縁の状態になり、幸福感を味わえるようになる為です。

 

枯渇した状態では安眠に必要なメラトニンも分泌されることがなく、不安な状態が長く続いてしまうことになります。このような状態が恒久的に続くと、最終的にはうつ病になる可能性がありますから、悲観的な精神状態になる前に対処することが大切です。

 

不規則な生活でセロトニンが不足する

 

セロトニン 不足 不規則な生活

あまりにも不規則な生活をしていると、セロトニンは常に不足するようになります。具体的には、昼と夜が完全に逆転した状態になったり、食事の時間や量が不規則になるような状態です。

 

こうした生活を続けていると、体内時計にも狂いが生じるようになり、本来の生活リズムとはかけ離れた環境に変わってしまいます。働き過ぎや遊び過ぎなども不規則な生活になるため、改善しなければ慢性的なセロトニン不足になる場合があります。

 

睡眠不足でセロトニンが不足する

 

セロトニン 不足 睡眠不足

睡眠不足が長く続くようになると、セロトニンも枯渇するという悪循環に陥ります。優位性の問題はありますが、この問題が精神に悪影響を与えることになりますから、長期に渡って安眠を続けることが困難になります。

 

メラトニンを分泌させる為の仕組みも機能しなくなり、ストレスや疲れも蓄積することで、問題は複合的になっていきます。対処するためには、しっかりと眠って脳をリラックスさせながら、ホルモン分泌の仕組みを正常にすることが基本になります。

 

日光を浴びない生活がセロトニン不足の原因

 

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人間は昼間には外で日光を浴びると、セロトニンを自然に分泌する能力を持ち合わせています。こうした能力を十分に発揮できれば、夜には自然に眠くなり、ストレスや不安も軽減していくことになるのです。

 

日光を浴びない生活では、家の中に閉じこもることが多くなるのも問題です。内向的な気持ちを保つ中で、薄暗い室内では不規則な生活を続けるようになると、セロトニン不足の悪循環を解消することは困難になります。

 

偏った食事でセロトニンが不足する

 

セロトニン 不足 偏食

偏った食事には、トリプトファンやビタミンB6が圧倒的に少ない為に、セロトニンを作る事には適していません。主菜には肉類や魚類の料理を選び、副菜としては納豆や豆腐を添えるなどの工夫をすれば、セロトニンの原料をバランスよく摂取できます。

 

ところが、食事がお菓子だけになるような場合には、極めて偏った食事になってしまいます。偏った食事には精神を満足させる魅力がなく、睡眠の質を低下させる要素があるのも問題です。

 

セロトニンが不足していると不眠症になる

セロトニン 不足 不眠症

 

目覚めの成分セロトニンは、眠りの成分メラトニンと深く関係しています。実は、睡眠ホルモンのメラトニンは脳内物質のセロトニンを元にして作られる物質なのです。ですから、原料が不足していると、質の良いメラトニンができなくなって、睡眠の質も大きく下げてしまうことになります。

 

症状でいうと

・交感神経が優位に立ち、眠たいのに眠れない

 

・呼吸や脈拍が早く、血圧を上げる

 

・深部体温が高いまま

体そのものは興奮状態に陥ってしまいます。

 

毎日、このような状態で、熟睡ができないと、昼間の活動に影響が出てしまい、また眠れないと言った状態になり、悪循環になります。いつも眠りが浅い、朝起きてもすっきりしない方は、セロトニンが不足しているのかもしれません。

 

セロトニンが不足していると精神が不安定になる

 

精神が安定しないのは大きな特徴です。その特徴は大きく2つに分けることができます

感情が抑えきれないタイプ

 

・集中が続かない

 

・すぐに落ち込む

 

・不安感に襲われる

 

・すぐ怒る

感情がないタイプ

 

・やる気がでない

 

・ぼーっとしてしまう

 

・人間関係がうまくいかない

 

・一人でいる時間を作ってしまう

などです。

 

これらの原因究明は、まだ良く分かっていないのですが、自分で感情をうまくコントロールできなくなってしまうと言われています。他の脳内物資、ドーパミンとアドレナリンとのバランスが乱れることも大きな要因の一つと言われています。

 

サプリメントよりも、精神科の医師に相談をして、きちんと治療をすることで、感情表現を正常にすることが大切だと言われています。

 

セロトニンが不足していると自律神経が乱れる

セロトニン 不足 自律神経

 

自律神経の中の副交感神経が、セロトニンの役目になります。それが不足していると、いつも体は自律神経に支配されることになります。リラックス状態が作れないことから、いつも神経が緊張状態になります。

 

その結果、脳に近い首や肩に力が入り、凝った状態が続き、頭全体がいつも重く苦しくなります。精神的にもリラックスが少ないことで、感情が高ぶったり、イライラをぶちまけるなど、自分では意図とはしない行動にでてしまうことも多くなります。

 

いつも緊張状態の脳内では、血液の流れも悪くなり、十分な酸素と血液が来なくなり、立ちくらみやめまいを起こすなど、身体的な症状にも及ぶことがあります。セロトニンが不足してしまうと言うのは実はとても恐ろしいことなのです。

 

 

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